Всё под контролем, или как не набрать лишние килограммы во время беременности

Во время беременности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

Беременной женщине все домочадцы удаляют повышенное внимание — то муж принесёт что-то вкусное, то родители, то братья и сестры. Таким образом, вы набираете положенный вес и ещё немного сверху.

Беременной женщине важно отслеживать свой вес, т.к. от него зависит не только её здоровье, но и здоровье малыша . Ведь при наличии л ишнего веса роды могут быть трудными , может повыситься давление , может появиться дискомфорт в желудке и кишечнике, может развиваться сахарный диабет.

Возникает вопрос — как не поправиться во время беременности?

Давайте рассуждать.

Сначала нужно узнать о том - куда тратятся потребляемые беременной питательные вещества.

Тратятся они на :

— на восстановление тканей организма женщины, ждущей ребенка, а также формирование организма малыша ;

— на вос производство энергии, необходимой д ля обеспечения жизнедеятельности организма матери.

При употреблении недостаточного количества калорий возникает дефицит пищевых веществ, который негативно отражается на развитии малыша , приводит к появлению врожденных аномалий плода.

Беременная женщина должна употреблять 2500 — 2800 ккал.

Питательные вещества требующиеся беременной женщине:

— Белки – строительный материал, помогающий создавать новые ткани, органы . Особенно важно употреблять белки во втором триместре беременности (активный рост плода) — с 5-го месяца беременности — до 100 г. белка ежедневно . Ещё, нужно кушать продукты, имеющие животное происхождение , ведь в них есть незаменимые аминокислоты — их организм самостоятельно не воспроизводит.

В ежедневные 100 г. белка включаются: 60% животного белка (до тридцати процентов мяса, нежирной рыбы; двадцать пять процентов молочных продуктов , пять процентов яи ц). П ример: 100 г. телятины или 200 г. минтая; 100 г. нежирного творога; 50 г. сыра), сорок процентов растительного белка (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры, крупы).

При недостаточной калорийности пищи беременной женщины в рационе будет мало белка, ч то приво ди т к задержке развития плода.

— Жиры — их должно быть в рационе не менее восьмидесяти грамм (тридцать процентов из них — растительные - например 30 г. нерафинированного растительного масла каждый день ).

Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот, при их недостатке у будущего ребенка нарушится развитие сетчатки глаза, головного мозга.

Ещё , жиры помогут усвоению жирорастворимых витаминов А и D.

Животные же продукты, точнее х олестерин, необходим для синтеза множества гормонов матери и будущего ребенка .

— Углеводы – они нужны беременной женщине в качестве источника энергии. Их потребляем не меньше 400 г. в день.

Обязательно кушайте хлеб, являющийся ис точником витаминов группы В (ржаной грубого помола).

При склонности к полноте, нужно регулировать количество углеводов в р ационе.

За день съедайте по 50 г. чёрного и белого хлеба (получается семьдесят процентов углеводов), а ещё тридцать процентов добираем при помощи фруктов.

Нужно ограничить в рационе «вредные» углеводы: сахар, сладости, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.

Какие минералы необходимы беременной женщине:

— Железо. «Гемовое» железо содержи тся в мясе, оно связано с белком. Данное минеральное вещество участвует в процессе обмена веществ , образовании клеток крови, работе мышц. Железо очень хорошо организм усваивает именно содержащееся в мясе - из 100 г. мяса усваивается столько железа, как из 2 кг яблок.

Если в организме беременной не хватает железа — разовьётся анемия, произойдёт нарушение снабжения тканей кислородом матери и ребенка .

— Кальций – это строительный материал для костной ткани плода. При недостатке в организме данного элемента у беременной женщины появляется кариес, остеопороз, ломкости костей.

Кальций содержится в : молоке , молочных продуктах (кефире, ряженке , йогурте, твороге, сыре).

Норма в день: 100 г. сыра или 0,5 л. молока, или 0,5 л. кефира.

— Фосфор (полтора грамма в день) и магний (0,45 г.) — они идут на формирование костей плода и нервной системы , на функционирование нервной системы.

Фосфор содержится в : горбуше , скумбрии , печени трески, сушеных грибах , зелёном горошке, чёрной икре .

Семьдесят процентов ф осфора всасываются в кишечник из животных продуктов, остальные тридцать процентов из растительных.

Магний есть в : морской капусте , арбузе, пшеничных отрубях , изюме, овсяной крупе, фасоли , пшене , горохе, гречневой крупе, перловой крупе, скумбрии , кальмаре, яйце .

Норма в день: яичко , 100 г. хлеба, приготовленного из муки грубого помола, геркулес, приготовленнЫЙ на молоке (50 г. геркулесовой крупы и сто пятьдесят грамм молока), 100 г. арбуза.

Но, к сожалению, не все витамины и минералы можно «взять» из пищи, значит необходимо пить в итаминно — минеральный комплекс, он обеспечит беременной хорошее самочувствие, а малышу правильное развитие.

Но, приём витаминов не освободит вас от необходимости употребления нужных организму белков, жиров, углеводов.

Если ваше питание не будет сбалансированным — родится слабый ребенок , а у вас не будет сил для родов и восстановления после них .

Н е ешьте «за двоих» — просто питайтесь правильно. В ином случае появятся: лишний вес , токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, из-за увеличения веса ткани утратя т эластичность, т.к. в них будет много воды и жира, и вам будет трудно родить и похудеть после родов.

Контролируйте вес 2 раза в неделю.

Во время беременности не поправляйтесь больше чем на 8 – 12 кг .

В течении первого триместра беременности вес может не меняться, вы можете даже похудеть из-за токсикоза на несколько килограмм.

Обычно , выше указанный вес нужно набирать с 4 месяца беременности (по 300 г. в неделю). Если вы стали набирать больше – нельзя много есть .

Во время беременности соблюдать разгрузочные дни можно лишь с разрешения гинеколога .

Из рациона удаляем вредные продукты, ограничиваем количество сладостей, выпечки.

Показания к соблюдению р азгрузочных дней при беременности :

лишний вес ,

поздний гестоз (повышение артериального давления, отёки, белок в моче),

склонность к отёкам,

неравномерная прибавка в весе .

Разгрузочный день делаем раз в неделю, под елив дневной объём пищи на 6 приёмов (перерыв между которыми 4 часа).

Последний раз едим в 18.00.

Часто , разгрузочные дни соблюдаем только с 28 недели беременности (когда сформированы о рганы и системы плода).

Виды разгрузочных дней при беременности :

яблочный разгрузочный день – съедаем 1,5 кг яблок за 6 приёмов;

молочный разгрузочный день – съедаем 0,5 кг нежирного творога и выпиваем 1 л. к ефира за 6 приёмов.

Памятка : во время беременности увеличивается активность обмена веществ, пищеварительного тракта, печень , почки, поэтому, если вы питаетесь не правильно — у ребенка после рождения может появиться аллергия .

«Опасные» продукты, провоцирующие развитие аллергии (со второй беременности):

— продукты которые провоцируют выделение гистамина — клубника, томат , какао, шоколад, цитрусовые, креветки и т.п .;

— продукты, имеющие в составе экстрактивные вещества, которые увеличивают аппетит – мясной и рыбный бульоны, лук и чеснок;

— продукты, в которых много соли, специй , пряностей — рыба , консервы, колбаса, сосиски;

— продукты, которые имеют в составе консерванты, красители, ароматизаторы — прохладительные напитки, сладкое ;

— алкогольная продукция .

Как не поправиться во время беременности — п равила

Как не поправиться во время беременности — правила

не кушать за двоих. Помните, что малыш получи т все нужные ему вещества из вашей крови. А эти потери нужно восполня ть сбалансированным рационом . Поэтому едим часто и по чуть-чуть .

нельзя есть большое количество солёного. Чтобы убрать токсикоз, используйте – грейпфрут, яблоко, морс из клюквы . В ином случае произойдёт перегрузка почек и появятся отёки, лишний вес .

Нужно больше двигаться, т.к. здоровой беременной женщине полезна умеренная физическая активность, которая позволяет не набирать вес во время беременности. Но, помните — иногда беременной женщине всё же нужно лежать (при наличии угрозы выкидыша, нахождении матки в тонусе, наличии проблем с прикреплением плаценты).

Нельзя объедаться , ведь это не нужно малышу , да и вы родив не влезете в свою одежду .

Нельзя терпе ть голод, если хотите есть – просто ешьте сухофрукты, орехи, творог, сыр – от них вы не поправитесь.

Не хотите набирать вес — с читайте калории, по таблицам калорийности продуктов в интернете.

Нужно много гулять, ходить пешком. В жару – утром или вечером. В холодное время года можно гулять в любое время при условии если: вы тепло одеты, имеете нескользкую обувь.

Х одите по ступеня м, это поддержит мышцы в тонусе (для облегчения родов).

Беременность не является болезнью и поводом лежать на диване, чтобы не заработать лишний вес, нужно выполнять просты е физические упражнения или комплекс упражнений для беременных (противопоказание - осложнения беременности) . Также плавайте, занимайтесь йогой для беременных, фитнесом, аквааэробикой. Это поможет сохранить упругость тела, гибкость, тонус мышц. Тогда вы сохраните стройность, подтянете фигуру после родов, а также обеспечи те благополучное развитие малыша и п одготови те организм к родам. Перед выбором программы занятий консультируйтесь со своим г инекологом, т.к. есть противопоказания к выполнению некоторых физических упражнений.

Купите весы, показывающие ваш вес до граммов, и следите за весом регулярно , вы писывая показания в блокнот. По нему считайте прибавку в весе за неделю . Также, можете записывать другие параметры: обхват бедра, руки, ноги.

Если вы кушали недавно, но остались голодной — пьём небольшое количество воды , компота, морса, свежеотжатого сока, разбавленного 1:1 с водой , морса, чая с травами , зелёного чая , компота с сухофруктами .

Находим хобби : вяжем, вышиваем, делаем мыло, рисуем и т.д .

Чаще общаемся с родными и друзьями (для избавления от депрессии, состояния тревоги, повышенного аппетита) .

Заменяем вредные продукты на полезные : жирное, жареное, свинину — отварной курицей или индейкой , кроликом , морской рыбой; чипсы , сухари на м олоко, сыр , творог; б елый хлеб на чёрный; сладкое и конфеты – на сухофрукты и фрукты .

Если вы поели, но ощущение голода вас не покинуло - подождите 20 минут и поймёте, что вы сыты (т.к. мозг «сообщит» желудку о сытости).

Высыпайтесь, ведь дефицит сна организм компенсирует набором калорий.

Нужно кушать часто (5 раз в день - три основных приёма пищи + 2 перекуса), небольшими порциями). На ночь можно выпить бокал кефира для улучшения пищеварения и исключения риска переедания.

Необходимо организовать режим питания: то есть нужно чередовать различные продукты и блюда. П ример: обедаем супом (лапшой , борщом и пр. ) и салатом.

На з автрак вы должны получа ть 30% от суточной калорийности, н а обед – 35%. На завтрак и обед лучше есть белки (мясо, рыбу ), а ужинать лучше молочными продуктами либо овощами — фруктами.

При наличии предрасположенности к отёкам - солите блюда меньше.

Вместо булок и конфет – кушаем сладкие свежие фрукты, сухофрукты или орехи .

При сильном желании скушать сладкое - позвольте себе это, но не набирайте больш е полутора килограмм в месяц, начиная с двенадцатой недели беременности, ведь это может отрицательно сказаться на развитии малыша .

Наблюдайте за работой кишечника - для улучшения пищеварения с утра натощак выпивайте бокал воды с черносливом (так вы избежи те запоров и кишечник не будет давить на матку). Также, необходимо пить кефир и ряженку, содержащие бактерии, улучшающие м икрофлору кишечника и выводящие токсины. Ещё, нормализовать пищеварение помогут: каши, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, фрукты, ягоды.

Калорийность рациона беременной женщины :

первый триместр — 2000 ккал,

второй триместр – 2500 ккал,

третий триместр — 3000 ккал.

От рациона будущей мамы зависит и её здоровье , и здоровье плода.

Рацион должен быть сбалансированным, конечно, минимальную его часть могут составлять торты и прочие вкусности, но от сухарей, чипсов, алкогольных напитков, колбасы и прочих вредных продуктов вы должны отказаться!

Разрешенные продукты:

мясо,

птица,

рыба,

творог,

каши,

молочные продукты,

овощи,

фрукты,

ягоды .

Запрещенные продукты:

консервированный суп и овощи,

пакетированный сок,

сахар (заменяем фруктозой ),

сладости (в них много красителей и пищевых добавок),

маргарин,

соль (ведь она задерживает жидкость в организме, способствует появлению отё ков),

чёрный чай,

кофе,

алкоголь,

соусы, произведенные промышленным способом (майонез, кетчуп, маринад и т.п. ),

фастфуд,

сладкая газировк а,

колбаса и колбасные изделия,

сухари,

чипсы.

Если вы не будете кушать запрещенные продукты, то наберёте маленький вес, который сбросите через пару месяцев после родов.

Режим питания дробный, небольшими порциями, пятиразовый .

Не ж елательно есть после 19.00, но, при ощущении голода, допускается съесть небольшое количество сухофруктов, сыра, ягод.

Памятка :

беременным нельзя кушать на ходу,

нельзя кушать быстро,

нужно тщательно пережевывать пищу,

есть нужно лишь при ощущении голода .

Причины прибавки в весе при беременности

Патологии из-за которых вы резко прибавляете в весе:

Гестоз, т.е. поздний токсикоз (симптомы: наличие болей внизу живота, боли в пояснице , преждевременное отслоение плаценты);

Водянка, т.е. избыточное количество жидкости в тканях организма (симптомы: вес повышается на 1,5 кг в неделю, отё ки) . Появляется из-за проблем с почками.

Что делать если вес переступил отметку в 12 килограмм и растёт:

нельзя паниковать,

поменяйте рацион питания,

выполняйте посильные физические упражнения .

обратитесь к доктору для проверки на : токсикоз, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отё ков, белка в моче.

наблюдайте за весом с раннего срока беременности .

Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.

От чего растёт вес во время беременности

Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:

В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.

Лишний вес во время беременности: истории на эту тему

Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.

Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.

Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).

(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».

(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».

(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».

Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.

Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности

Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».

«наградит» их лишними килограммами. Спорт – прекрасный способ ускорить обменные процессы в организме. Причем лишние калории сгорают не только непосредственно во время тренировки. Женщины с хорошо развитой мускулатурой меньше склонны к полноте, поскольку даже на поддержание уже имеющейся мышечной массы организм вынужден тратить изрядное количество калорий. Кроме того, мышцы изменяют гормональный фон женщины, способствуя ускорению метаболизма. Это вовсе не , что женщина должна быть мужеподобной культуристкой. Мышцы – это не обязательно огромные бицепсы и бугристая , это еще и гладкая мускулатура, которая поддерживает стенки брюшной полости. Так что в меру развитая мускулатура поможет спортивным женщинам не только сохранить фигуру в течение беременности, но и выносить и родить малыша легко и без проблем.

Не грозит существенная прибавка в весе и активным женщинам, тем, кто не считает, что беременность – это повод для тотального безделья. Случается, что женщина в положении прекращает вести привычный образ жизни, впадая в своеобразную спячку: практически не выходит из дома и дни напролет просиживает перед телевизором. Такие лентяйки рискуют «украсить» свои бедра дополнительным жирком: во-первых, в отличие от активных , они не потратят дополнительную энергию (то есть – калории) на привычную деятельность. А во-вторых, скука – спутница лени – непременно толкнет лентяек на поиски развлечений в холодильнике. Находясь в добровольном заточении, женщины склонны переедать, стремясь заполнить едой внутреннюю пустоту и развеять скуку.

Не располнеют, находясь в положении, и женщины думающие. Кстати, недавние исследования австралийских ученых показали, что лень во время беременности не только способствует набору лишних килограмм, но и отупляет женщину! В самом деле, наши интеллектуальные способности, память, скорость мыслительных процессов – это функции, которые поддаются тренировке, подобно мышцам. Если в результате многомесячного безделья женщина длительное время не задействует свой интеллект, он… снижается. К тому же, мозг, этот величайший природный компьютер, для своей работы использует изрядное количество калорий, таким образом помогая сохранить стройность.

Сохранят фигуру и обладательницы быстрого обмена веществ. Скорость метаболизма определяет множество факторов: образ жизни, характер питания, генетическая предрасположенность, гормональный фон. При этом характер активности и пищевое поведение женщина может корректировать по своему усмотрению. А вот генетика – это данность, и напрямую повлиять на них нельзя. Причем гормоны – штука коварная, они могут сыграть с женщиной злую шутку. Случается, что женщина, которая до беременности была тонкой и звонкой, и при этом знать не знала ни о каких диетах, а наблюдала лишь по ТВ, после родов обнаруживает в зеркале изрядно потяжелевшую матрону. Дело в том, что гормоны, которые вырабатывает организм женщины в положении, тормозят метаболизм и способствуют накоплению жировой ткани: тело собирает жир «про запас», на случай возможного голода. Конечно, современная женщина вряд ли столкнется с нехваткой продовольствия, однако ее гены хранят память далеких предков, которым доводилось голодать. Кроме того, жировая прослойка и XXI века: из него организм строит своеобразную подушку, задача которой – защищать плод от возможных механических повреждений.

Не наберут лишний вес и те женщины, которые придерживаются принципов правильного питания: те, кто вместо калорийных плюшек, тортиков и жирных окороков отдают предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу и рыбе, молочным продуктам. Кстати, ученые утверждают: те беременные, в чьем рационе присутствует достаточное количество фруктов, набирают значительно меньше жира в сравнении с теми, кто пренебрегает этим полезным лакомством.

Вопрос сохранения привлекательных форм беспокоит большинство будущих мам. Давайте поговорим о том, какая прибавка в весе в период беременности являются нормой, полезных советах, которые помогут уберечь фигуру в период вынашивания ребенка и возможных физических нагрузках.

Как не потолстеть во время беременности. Физиологическая прибавка в весе при беременности

Привес в гестационный период - неизбежное для абсолютного большинства беременных явление. Для контроля прибавления массы тела необходимо знать нормы прибавки в весе для женщин «в положении».

Из чего состоит прибавка веса у беременных

Вес ребенка . К предполагаемой дате родов масса плода достигает, в среднем, 3000–3300 г.
Количество вынашиваемых плодов . При многоплодной беременности масса тела больше, чем при одноплодной на 2000–5000 г.
Масса матки . За беременность матка может прибавить в весе до 1300 г.
Масса плаценты , плодных оболочек, примерно равная 500 г.
Объем околоплодных вод составляет около 1 л.
Увеличение объема плазмы крови . В период беременности для снабжения плода кислородом, питанием и выведением из организма будущего ребенка продуктов обмена формируется дополнительный круг кровообращения. Для обеспечения повысившихся потребностей организма может дополнительно вырабатываться до 1800 г плазмы крови.
Увеличение межклеточной жидкости. У 6 из 10 женщин здоровая беременность сопровождается появлением отеков. Визуальное проявление отечности начинается со ступней и, по мере усугубления состояния, поднимается все выше. Это создает впечатление, что в беременность потолстели ноги, но после родов все быстро придет в норму.
До 3600 г весят материнские ткани, грудь , необходимый для нормального вынашивания беременности запас жировой ткани, запас питательных веществ.

Нормы набора массы при беременности

Нормальные показатели привеса зависят от исходной массы женщины. Для расчетов используется индекс массы тела (ИМТ), который высчитывается путем деления веса (в кг) на рост в квадрате (в м).

Если полученное в результате вычисления число меньше 18,5, то это означает, что у будущей мамы недобор веса. Организмы таких беременных будут активнее восполнять нехватку жировой массы, поэтому абсолютно нормален привес в пределах 12,5–18 кг, что примерно равно 500 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
Если ИМТ находится в пределах между 18,5 и 24,9, то это значит, что вес женщины оптимален. Набор массы в этом случае происходит менее интенсивно, за весь гестационный период можно прибавить от 11,5 до 16 кг, что примерно равно 400 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
ИМТ в пределах 25–29,9 свидетельствует о наличии излишнего веса. В этом случае женщины в норме набирают еще меньше - от 6,8 до 11,3 кг, что ориентировочно равно 300 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
ИМТ от 30 до 35 говорит об ожирении. При таких исходных данных дозволяется прибавить не более 6,8 кг.
Вес беременных, страдающих от выраженного ожирения (ИМТ 40 и выше), может не измениться или даже уменьшиться.

Чем плох набор лишнего веса при беременности

Усиливается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Выявлена взаимосвязь между быстрым и большим привесом во время гестации и риском развития у женщины в будущем сахарного диабета.
Повышается риск выкидыша или преждевременных родов.
Повышается вероятность развития артериальной гипертензии.
При употреблении большого количества быстрых углеводов полнеет не только женщина, но и плод в ее утробе, что чревато более тяжелым течением родов.
Ухудшается внешний вид женщины.

Как оценивать прибавку веса при беременности

Показания весов могут колебаться вплоть до килограмма в зависимости от того, в какое время суток осуществляется взвешивание, что надето на беременной, сколько и что она ела и пила в этот день, справляла ли нужду. Для объективной оценки привеса необходимо взвешиваться на одних и тех же весах, стоящих на одном и том же месте, в нижнем белье или одной и той же одежде, на голодный желудок, после посещения уборной. Более надежен недельный показатель.

Как не потолстеть во время беременности

Как не потолстеть во время беременности. Питание

Единственная рекомендуемая для здоровых беременных диета - сбалансированное рациональное питание. Запретов и ограничений немного, но они есть и касаются употребления алкоголя, «пищевого мусора», экзотических продуктов, мягких сыров, крупной хищной морской рыбы, травяных сборов, недостаточно термически обработанных мяса, морепродуктов, птицы и яиц.

Как не потолстеть во время беременности, советы по питанию:

Не стоит есть за двоих , ведь энергозатраты плода весьма незначительны. Энергетическая ценность потребляемой в 1 триместре пищи должна быть выше всего на 170 калорий. Во 2 и 3 триместрах калорийность дневного рациона повышается на 300-350 калорий по сравнению с «небеременной» нормой.
Дробное питание . Прием маленьких порций пищи 5–6 раз в сутки помогает держать аппетит беременной в узде.
Ношение с собой перекуса . Чувство голода может настигнуть будущую маму в самый неожиданный момент. Ношение с собой воды, ломтиков фруктов, самодельных сухариков и прочих полезных закусок уменьшает соблазн приобретения сахаросодержащих соков, пирожных, булочек и других высококалорийных продуктов.
Продукты, богатые медленными углеводами лучше есть на завтрак или обед, а белковую пищу - на ужин.
Правильное употребление быстрых углеводов . Если будущая мама не может отказаться от высококалорийных выпечки и сладостей, то есть их лучше в первой половине суток. Также важно помнить, что основная задача вкусностей - не избавление от чувства голода, а воздействие на рецепторы, что отвечают за восприятие сладкого вкуса. Поэтому для получения приятных эмоций достаточно незначительного количества сладкого.
Умеренное потребление поваренной соли. Будущим мамам нет нужны исключать соль из рациона. Однако и налегать на этот минерал не стоит, ведь помимо прочего он способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отечности.
Ограничение поступления жидкости в организм отекающей будущей мамы не оказывает существенного влияния на количество воды в тканях, зато снижает количество воды в кровотоке. Это не полезно для плода. А вот конкретно на ночь много воды пить все же не стоит.
Ведение дневника питания. Можно по старинке записывать блюда, их массу и калорийность в блокнот, можно вести дневник в компьютере (удобно это делать в программе Microsoft Excel) или установить одноименное приложение на смартфон.

Как не потолстеть во время беременности. Половая жизнь

кровянистые выделения из влагалища;
разрыв плодных оболочек;
более одного выкидыша в анамнезе;
преждевременные роды в анамнезе;
инфекционный процесс;
предлежание плаценты.

Всем остальным женщинам заниматься любовью в период гестации можно. Главное — слишком не усердствовать и выбирать позиции, при которых минимизируется давление на живот. Оптимальная поза - мужчина сзади, при которой нет давления на живот и не слишком глубокое проникновение пениса.

Секс для поддержания формы хорош не только тем, что в процессе женщина работает физически, но и тем, что во время акта вырабатываются «гормоны счастья». Хорошее настроение, ощущение эйфории - главные враги переедания.

Как не потолстеть во время беременности. Режим сна

Сон крайне важен для поддержания веса в норме. И дело не только в том, что спящая женщина не ест. В ночное время суток вырабатывается 70 процентов всего мелатонина. Мелатонин является гормоном эпифиза. Обладает антиоксидантным, антистрессовым, противоопухолевым, иммуностимулирующим эффектами, выполняет роль регулятора суточных ритмов и немало других важных функций. Исследования на животных показали, что нехватка мелатонина приводит к ожирению, преждевременному старению, ранней менопаузе, снижению чувствительности к инсулину и даже онкологическим заболеваниям.

Сон играет важную роль в продукции мелатонина. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ложиться спать не позже полуночи: именно в это время начинается усиленная выработка гормона. Сон должен длиться не менее 7–8 часов.

Как не потолстеть во время беременности. Физическая активность

Перед началом занятий обязательна консультация акушера-гинеколога.

Ходьба.

Польза пеших прогулок часто недооценивается. А ведь они способны оказать существенное благоприятное влияние на здоровье и внешний вид беременной.

Регулярная ходьба укрепляет мышцы тазового дна, улучшает работу мозга, оказывает умиротворяющее воздействие на нервную систему, укрепляет поджелудочную, способствует увеличению объема легких, оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды, облегчает боль в спине.

Также ходьба - один из наименее трудоемких способов, как не потолстеть во время беременности. Отзывы состоявшихся мам гласят, что она действительно положительно воздействует на мышечный тонус и способствует если не снижению, то хотя бы поддержанию веса. Прогулка длительностью в 10 тысяч шагов эквивалентна тренировке в спортзале.

Частота прогулок. От 3 до 7 раз в неделю. Лучше прогуливаться ежедневно в комфортной спортивной обуви и налегке.
Интенсивность. Если при выбранном темпе женщине удобно говорить, то значит, что ей эта скорость подходит.
Время. От получаса в день.
Ландшафт. Идеально подходит пересеченная местность.

Плавание и упражнения в воде.

При отсутствии противопоказаний плавание приветствуются на всех сроках беременности. Этот вид спорта дает неплохую физическую нагрузку, но при этом разгружает опорно-двигательный аппарат. Также во время плавания улучшается кровоснабжение и происходит укрепление грудных мышц, повышается выносливость всего организма.

Аквааэробика тоже полезна для здоровья и поддержания качества тела на достойном уровне. Однако комплекс упражнений и интенсивность занятий будут отличаться от тренировки для не беременных женщин, поэтому важно, чтобы у инструктора была соответствующая подготовка.

А вот на ныряние не стоит налегать: во время полного погружения в воду прекращается поступление воздуха в организм женщины, а значит плод будет испытывать пусть кратковременную, но нехватку кислорода. Что, вопреки имеющемуся мнению, не несет пользы и не является подготовкой к процессу родов.

Зарядка.

В период ожидания ребенка на некоторые виды упражнений накладывается табу, но, в целом, здоровая беременность - не повод отлынивать от физкультуры. Ведь с ее помощью можно не только поддерживать мышечный тонус, но и избавиться от сопутствующих гестации болей в спине и даже уменьшить отечность.

Как сильно не потолстеть во время беременности знает серебряная чемпионка Европы по спортивной аэробике, профессиональный тренер Анита Луценко.

Разминка . Ноги на ширине плеч. Обоими плечевыми суставами одновременно осуществляются вращательные движения по направлению назад.
Ноги на ширине плеч, руки на боках. Осуществляются плавные наклоны головы попеременно влево и вправо.
Упражнение против болей в спине , щадящая альтернатива традиционным тренировкам пресса. Ноги на ширине плеч, слегка присогнуты в коленях. Руки на боках. Правая рука отводится вверх, туловище плавно наклоняется влево. И наоборот: левая рука отводится вверх, туловище наклоняется вправо. Ягодицы при наклонах остаются на месте.
Упражнение для укрепления грудных мышц и мышц рук , борьбы с болезненными ощущениями в спине. Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Упор на кисти и колени. Руки расставлены по обе стороны от коврика, колени на ширине плеч, спина ровная. Далее выполняются 7–10 отжиманий, при этом грудью до коврика доставать необязательно.
Упражнение для расслабления поясницы . Женщина стоит на широко расставленных в стороны коленях на коврике для фитнеса. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на коврике. Спина ровная. Пальцы ног сводятся вместе, ягодицы притягиваются к стопам. В таком положении следует задержаться на 30–60 секунд. Выполнять не более 12 раз за одну тренировку.
Упражнение для мышц ног и ягодиц . Беременная стоит на коврике для фитнеса на четвереньках. Упор на локти и колени, ноги сведены вместе, спина ровная. На выдохе правая нога поднимается вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку, а ягодица была максимально зажата. На вдохе нога опускается. После 10 повторений нужно минутку отдохнуть и проделать то же самое для левой ноги.
Упражнение для проработки внутренней части бедра и избавления от отеков ног . Особенно актуально, если потолстели ноги во время беременности. Беременная лежит на правом боку на коврике для фитнеса. Правая рука согнута в локте, плечо лежит на коврике, кисть подпирает голову. Левая рука для страховки лежит впереди на коврике. Правая нога ровная, немного выдвинута вперед. Левая нога согнута в колене, стопа заведена за колено правой ноги и опирается на коврик. На выдохе правая нога поднимается вверх, на вдохе - опускается. Повторить 10 раз, немного отдохнуть, после выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
Упражнение для проработки косых мышц живота . Щадящая альтернатива планке и скручиваниям. Беременная находится в положении полулежа на левом боку на коврике для фитнеса. Упор на предплечье и кисть согнутой в локте левой руки (локоть должен располагаться точно под плечевым суставом) и левую ногу. Правая нога кладется на левую ногу, колени подтягиваются к животу. Правая рука помещается за голову. Туловище и бедра приподнимаются так, чтобы упор сместился на колено, голень и ребро стопы. Повторить 5 раз, немного отдохнуть и выполнить аналогичное упражнение лежа на правом боку.
. Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Туловище сначала «выталкивается» вверх от пола, а после максимально «проваливается» вниз. Локти при этом сгибаться не должны. Повторить 10 раз.
Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса . Упор на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Спина ровная. Правая рука вытягивается вперед, левая нога вытягивается назад, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Далее то же самое повторяется другими рукой и ногой.

Запрещенные для беременных упражнения:

Упражнения с отягощениями.
Прыжки.
Скручивания.
Упражнения на пресс.
После окончания первого триместра запрещены упражнения, выполняемые лежа на спине.

Йога.

Пользу йоги для будущих мамочек переоценить сложно. Данная практика не только решает проблему того, как не потолстеть после беременности, но и учит весьма полезным в родах расслаблению и контролю над эмоциями. Длительность тренировки может достигать часа, комплекс упражнений для беременных зависит от уровня подготовки женщины и срока гестации.

Йога для любого срока беременности легкий уровень: видео.

Йога от отеков и усталости: видео.

Вывод

В стремлении сохранить фигуру важно не навредить развивающемуся плоду, поэтому на агрессивные диеты, разгрузочные дни налагается запрет. Сохранить привлекательность форм будущим мамам поможет дробное сбалансированное питание. Физическая активность также приветствуется, но приступать к упражнениям можно только после консультации и одобрения врача.