Питание для беременных по триместрам. Правильное питание во время беременности

Рацион беременных женщин: 1 триместр

В первые месяцы беременности резко менять привычки в еде не нужно, тем более, что справиться со всевозможными «чудачествами» при выборе пищи на этом этапе бывает очень трудно. Поэтому, если вам, как и прежде, захочется жареной картошки, ешьте без зазрения совести.

Кстати, несколько слов о «чудачествах» при выборе еды. Специалисты считают, что таким образом организм женщины сигнализирует о нехватке определенных веществ: например, интерес к молочным продуктам говорит о недостатке в организме кальция, а если женщине вдруг захотелось морской капусты - организм нуждается в йоде. Свежие овощи и фрукты, картофель и соленые огурцы станут источником витамина С; орехи, стручковый горох, рыба - витамина В1, бананы - витамина В6 и калия, оранжевые и красные овощи и фрукты богаты витамином А (каротином).

Бывает, что в самом начале беременности будущие мамы отказываются от очевидно полезных продуктов, например, мяса, потому что просто не могут его переносить. Эти перемены связаны с ранним токсикозом и обычно со временем проходят.

Не заставляйте себя есть, посоветуйтесь с врачом, сейчас в продаже есть специальные продукты для беременных женщин («Нутридринк», Nutricia; «Фемилак», Нутритек; «Энфамама», Mead Johnson), по сути - белковые витаминно-минеральные комплексы, которые помогут справиться с дефицитом питательных веществ.

Они снабдят вас гарантированным количеством витаминов, калорий, белков и избавят от необходимости готовить, изобретая одновременно что-то вкусное и полезное.

Рацион беременных женщин: 2-3 триместр

Начиная со второй половины беременности, относится к своему питанию будущей маме предстоит построже. И какие-то полезные ограничения будут сейчас даже желанными, поскольку желудочно-кишечный тракт беременной женщины начинает работать в режиме перегрузки: может появиться изжога и запоры.

Справиться с этими проблемами помогает тушеная, запеченная пища или еда, приготовленная на пару. Кстати, все жареное вызывает жажду, и нужно помнить о том, что во время беременности лишняя жидкость может вызвать появление отеков. Поэтому старайтесь не позволять себе лишнего.

По той же причине держитесь подальше от соленых продуктов. Подсаливайте пищу как обычно (и лучше йодированной солью), но исключите из меню соленья, соленую рыбу и копчености. Проблема в том, что большое количество соли вызывает жажду, а слишком много выпитой жидкости увеличивает риск появления отеков.

В последние два месяца беременности врачи рекомендуют будущим мамам даже немного не досаливать пищу и не пить больше 1-1,2 л жидкости в день. В то же время не стоит совсем отказываться от соли, это может вызвать обезвоживание организма.

С первых дней беременности старайтесь пить кофе, в составе которого нет кофеина: так вы снизите нагрузку на свой организм и вам не придется отвыкать от любимого вкуса. Этот переход поможет вам избежать множества проблем: возбуждающее действие кофе может привести в действие гладкую мускулатуру матки, где развивается малыш, и вызвать угрозу прерывания беременности.

Тем из нас, кто беспокоится о сохранности фигуры, нужно помнить, что привычные облегченные продукты сейчас нужно будет заменить на продукты стандартной жирности, а к овощам и фруктам добавить мясо, рыбу, крупы, хлеб.

Правильный рацион беременных женщин: режим

• Чтобы чувствовать себя хорошо, старайтесь есть каждые 4 часа.
• Начинайте день с полноценного завтрака (молочное блюдо, немного хлеба из цельного зерна или мюсли и свежий фрукт).
• Устраивайте себе настоящий обед (если вы не можете себе это позволить, съешьте сэндвич со свежими овощами и фруктами или салат, заправленный соевым или кукурузным маслом, йогурт и какой-нибудь фрукт).
• Ужинайте легко (четвертый прием пищи должен быть диетическим: молочное блюдо, какой-нибудь фрукт, немного черного хлеба или несладкого печенья).
• Между завтраком и обедом и во время полдника можно слегка перекусить фруктами, нежирным бутербродом, йогуртом и выпить сок. О сдобных и слоеных булочках, пицце, колбасе, сосисках, жирных и жареных продуктах лучше пока забыть.

Рацион беременных женщин: правила безопасности

Соблюдая простые правила гигиены, вы защитите себя от пищевых отравлений. Помимо общих советов хранить продукты в холодильнике, мыть овощи и фрукты, не есть плохо прожаренную или недоваренную пищу, сырые яйца, продукты с просроченным сроком годности, есть еще несколько важных и не слишком очевидных рекомендаций.

• Сыры. Отдавайте предпочтение сырам на основе пастеризованного молока, твердым или плавленым сортам. Корочку с сыров лучше срезать.
• Не покупайте продукты в нарезку (на развес), предпочитайте готовые вакуумные упаковки.
• Морепродукты, блюда из сырой рыбы можно есть только в том случае, если вы твердо уверены в их качестве.
• По крайней мере 1 раз в неделю устраивайте генеральную уборку в холодильнике.
• Мясо и рыбу нужно обязательно подвергать горячей обработке, хорошо разогревать, но не кипятить уже готовые блюда и хранить их в холодильнике не больше 24 часов.
• Не пейте сырое молоко: все молочные продукты должны быть пастеризованы или стерилизованы.
• Ешьте продукты из печени не чаще одного раза в неделю. Помните о том, что печень - это химическая лаборатория по обезвреживанию вредных веществ, которые имеют свойство в ней накапливаться.
• Замороженные продукты перевозите в изотермическом пакете. Размораживайте их в холодильнике и никогда снова не замораживайте.
• Овощи, мясо и приготовленные блюда храните отдельно.
• Если после разделки сырого мяса или рыбы вам нужно нарезать салат, не забудьте вымыть руки. Для разных продуктов используйте разные ножи и разделочные доски.

Период вынашивания малыша очень важный. Следует отказаться от вредных привычек, увеличить физическую активность, а также снабжать организм необходимыми минералами. Желательно составить примерное полезное меню для беременных на каждый день. Сбалансированное питание обеспечивает правильное развития малыша и помогает сохранить красивую фигуру после родов.

Продукты в рационе

Программа питания для беременных должна состоять из углеводов, белком и жиров, но в меру. Употребление белков не стоит превышать больше 120 грамм в день. Из них 80 - это продукты животного происхождения: кефир, творог, мясо, яйца. Суточная норма жиров составляет 100 грамм. Углеводы - это источник энергии, но употреблять их нужно с осторожностью.

В первом триместре не следует принимать более 400 грамм. На последнем триместре рекомендуется сократить до 250 грамм в день. Желательно исключить не овощи, а мучные и сахарные блюда.

Правильное питание для беременных предусматривает вареные, на пару, тушеные и запеченные блюда. Стоит ограничить употребление сахара и соли. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, это способно вызвать диабет беременных. Соль способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Что нужно есть беременным каждый день:

1. фрукты;
2. овощи;
3. каши;
4. кисломолочные продукты.

Меню для беременных на каждый день должно включать 50% натуральной клетчатки: фрукты, овощи, ягоды, твердые сорта пшеницы, отруби.

Сколько нужно есть беременным в день? Количество еды не должно превышать нормы. К обычному рациону питания следует прибавлять 300 кКал. Если существует дефицит веса стоит употреблять в два раза больше еды.

Запрещенные продукты

Существуют определенные продукты, которые могут навредить матери и ребенку. Но возможно, редко сделать исключение и выпить чашечку кофе с шоколадкой.

Категорически стоит отказаться от алкоголя, наркотических средств и сигарет. Данные вещества по губно влияют на мать и ребенка: развиваются аномалии плода, поражается сосудистая система, возможны преждевременные роды, а также выкидыш.

Список запрещенных продуктов:

• плавленные сыры, не пастеризованное молоко и сырые яйца. В них могут находиться бактерии, способные привести к инфекции и непроизвольному выкидышу. Перепелиные яйца не относятся к этой категории;
• некоторые виды рыбы: марлин, акула, тунец, королевская макрель содержат ртуть, это очень плохо отразится на малыше;
• употребление суши со свежей рыбой не рекомендуется. Велик риск глистными заболеваниями;
• если до беременности, женщина страдала болезнями желудочно-кишечного тракта, продукты копченые, острые и жирные могут спровоцировать сильную изжогу;
• в чипсах, сухариках, газированных напитках, жевательных резинках присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Они негативно влияют на организм будущей мамы.

Следует быть осторожным с болеутоляющими средствами, препаратами против судорог, таблетками от кашля и простуды. В содержании них, может присутствовать алкоголь и наркотические ферменты. За весь период беременности разрешается употреблять 2-3 раза сухое вино. Оно повышает гемоглобин и аппетит.

Ежедневное меню

Питание беременной женщины должно состоять из оптимального меню по дням с рецептами. Это помогает привыкнуть к новому рациону и не задумываться о перекусах. Пища рекомендуется употреблять разнообразную и полезную. Овощи желательно употреблять в сыром виде. При термообработке они теряют большую часть ценных качеств.

Также во время вынашивания можно набрать избыточный вес. Диета для беременных по дням способствует похудению, а также нормализует массу тела.

Меню на 1 день беременной женщины;

• завтрак: овсяная каша на молоке, банан, хлеб с маслом;
• обед: суп на овощном бульоне, салат из капусты и моркови, компот из сухофруктов;
• полдник: кефир с ватрушкой, яблоко;
• ужин: овощное рагу на пару, винегрет, травяной чай.

• завтрак: омлет с зеленью, яблоко, зеленый чай;
• обед: макароны с котлетами на пару, морс, овощное рагу;
• полдник: сырники и йогурт;
• ужин: мясо запеченное, овощной салат.

• завтрак: творог с сухофруктами, хлебцы с вареньем, сок;
• обед: Рыбные котлеты на пару, картофель вареный, какао;
• полдник: кисель, печенье, банан;
• ужин: овощная запеканка, ряженка.

• завтрак: гречневая каша, бутерброд с маслом, сок;
• обед: суп с фрикадельками, салат с оливковым маслом, чай травяной;
• полдник: молоко, булочка, фрукты;
• ужин: говяжьи котлеты на пару, хлеб, чай.

• завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, вареное яйцо, хлеб с маслом;
• обед: гуляш с кашей, салат с зеленым горошком, кисель из сухофруктов;
• полдник: кефир, печенье;
• ужин: капустные котлеты, салат свекольный, отвар шиповника.

• завтрак: мюсли с молоком, свежевыжатый сок, чай из ромашки;
• обед: вегетарианский борщ, отварная куриная голень, компот;
• полдник: ряженка, ватрушка;
• ужин: рыба тушеная, отварной картофель, хлеб.

• завтрак: творог с сухофруктами, зеленый чай, яблоко;
• обед: щи со сметаной, мясные тефтели с рисом, сок;
• полдник: кисель, банан;
• ужин: рагу из овощей, чай с молоком, хлеб.

Сколько раз в день нужно есть беременным? В первый триместр 3-4 раз в день. На 3 триместре есть 4-6 раз в день считается нормой. Рацион питания для беременных на каждый день можно поддерживать до конца срока вынашивания.

Рецепты блюд

Диетические рецепты для беременных на каждый день можно приготовить быстро и вкусно. Для них не требуется особенных продуктов и усилий.

Витаминная чаша. Состав: 1 персик, 1 киви, 100 гр орехов, йогурт, 1 банан, 50 гр смородины. Смешать все ингредиенты в блендере и готово к употреблению. Это считается больше десертом. Рекомендуется кушать это лакомство в 2 дня 1 раз.

Овощное ассорти. Состав: кабачок, морковь, цветная капуста, артишок. Очистить овощи, порезать круглыми дольками. Потушить. Сверху заправить сушеным укропом и оливковым маслом.

Это случилось: вы беременны. С этого момента каждое ваше действие так или иначе отзовется не только в вашем будущем, но и в будущем вашего ребенка. Именно в первую половину беременности вы с ним в прямом смысле этого слова составляете одно целое. Ваше здоровье - это его здоровье, ваши переживания - его переживания. А от того, как вы питаетесь в эти не такие уж и долгие 40 недель, зависит развитие, самочувствие и даже, как показали последние исследования, продолжительность жизни вашего ребенка.

Яркой иллюстрацией этому утверждению послужит таблица, в которой мы попытались отразить две точки зрения на один и тот же процесс, посмотреть на беременность в прямом смысле слова изнутри и снаружи. Как зарождается и развивается жизнь от недели к неделе? Что при этом открывает в себе и чувствует будущая мама? И самое главное - как обеспечить свой организм и организм своего будущего малыша всем необходимым для того, чтобы и мама, и будущий малыш были здоровы?

В нашей таблице мы указали важность тех или иных полезных веществ на разных этапах развития плода. Хочется подчеркнуть, что диета будущей мамы должна быть сбалансированной и содержать суточные нормы витаминов и минеральных веществ на протяжении всей беременности.

Первая половина беременности

Ему дополнительно приходится обеспечивать не только себя, но и жизнедеятельность будущего ребенка. Для того чтобы все прошло гладко, кровообращение и обмен веществ уже с первого дня беременности настраиваются на новую ситуацию.

Первым делом увеличивается объем крови. Уже в первом триместре беременности сердце начинает работать более интенсивно. Чем больше крови оно перекачивает, тем выше частота сокращений. При беременности особенно внимательно следите за тем, чтобы больше пить. Вашему организму необходимо приблизительно 2,5 л в день - тогда он сможет покрывать свои потребности в жидкости. Травяные чаи, минеральная вода и разбавленные фруктовые соки хорошо подходят для утоления жажды. Но помните о вреде лимонадов, они содержат слишком много сахара. Кроме того, для нормализации кровообращения важно, чтобы организм получал достаточно минеральных веществ. Поэтому не отказывайтесь от соли!

Когда женщина ждет ребенка, окружающие нередко говорят ей: «Ну, теперь ты должна есть за двоих!» Это неверно, если говорить об объемах съеденного, но и в этой шутке есть только доля шутки - все-таки будущей маме нужно обеспечить полноценное развитие еще одного организма.

Трудно переоценить ту роль, которую правильное питание играет в жизни беременной женщины. В ожидании ребенка вам следует с большим вниманием отнестись к планированию своего ежедневного рациона.

Именно белки позволяют восстанавливать поврежденные ткани и создавать новые. Углеводы станут прекрасным источником энергии для вас и вашего ребенка, а жиры помогут усвоению некоторых витаминов и правильному формированию нервной системы плода.

Особенности питания в зависимости от срока беременности

Конечно, ваше меню будет изменяться в зависимости от срока вашей беременности. Так, например, в первом триместре, когда идет активная перестройка вашего организма и закладываются все органы и системы плода, большое внимание уделите витаминам и минералам.

Проявления токсикоза, возможно, сделают вас очень избирательной, поэтому сейчас вы можете немного побаловать себя. Значительное количество овощей, фруктов, зелени и соков в первые месяцы беременности придется как нельзя кстати, тем более что эти продукты, как правило, хорошо переносятся даже теми будущими мамами, которые страдают от утренних приступов тошноты. Очень полезны сейчас продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку, - и именно они помогают уменьшить проявления токсикоза.

В течение второго триместра беременности наблюдается активный рост вашего малыша, поэтому сейчас большое внимание следует уделить достаточной калорийности пищи.

Старайтесь не жарить продукты на жире, готовьте на пару, отваривайте и тушите, а свежее растительное и сливочное масло добавляйте уже в готовые блюда.

Не увлекайтесь сластями - все необходимые вашему организму углеводы вы можете получить из хлеба, а так же каш, макаронных изделий, овощей и сладких фруктов.

Стараясь обеспечить себя и своего малыша необходимым количеством белка, помните о том, что белок из животных продуктов усваивается довольно долго, поэтому блюда из мяса, рыбы или птицы предпочтительнее есть обеденное время. Ужин должен быть легким - приготовьте блюдо из овощей или кисломолочных продуктов.

В последние три месяца беременности ваш малыш растет не так бурно, однако сейчас он увеличивает свою мышечную массу. В это время происходит его и ваша психическая и физическая подготовка к родам. Сейчас велика возможность набрать лишний вес, поэтому вам следует очень внимательно отнестись к калорийности вашего ежедневного меню. Исключите из него сласти и жирные продукты, такие как жирное мясо, сыр и сметана.

Считается, что большое количество мяса в рационе женщины на поздних сроках беременности может несколько снизить эластичность ее тканей и увеличить риск возникновения разрывов в процессе родов. Уменьшение употребления мяса может позитивно сказаться на вашей способности справляться с болью.

А вот морепродукты сейчас придутся как нельзя кстати.

Пять групп проектов

Традиционно диетологами все продукты делятся на пять групп.

К первой группе относятся молоко и изготовленные из него продукты. Такие блюда станут для вас прекрасным источником животных белков, жировых веществ, кальция, а также витамина А и витаминов группы В. Очень полезны вам сейчас кисломолочные продукты, особенно те, которые содержат бифидобактерии.

Вторая группа продуктов включает в себя мясо животных и птиц, мясные субпродукты, рыбу, яйца. Вы можете включать эти продукты в свой рацион 2 - 3 раза в день.

Третья группа продуктов - это овощи и фрукты. Простые углеводы, которые они содержат, - это прекрасный источник энергии. Ешьте их и пейте свежевыжатые соки без ограничений.

Злаки и продукты, изготовленные из них, - хлеб, макаронные изделия, крупяные каши - это четвертая группа продуктов. В них велико содержание крахмала, растительных белков, клетчатки, различных витаминов. Самую большую питательную ценность представляет зародыш зерна и его оболочка. Поэтому сейчас самыми полезными для вас станут каши из крупы, бурого (нешлифованного) риса. Не забывайте и о ценных свойствах пророщенной пшеницы. Эти продукты вы можете употреблять во время каждого приема пищи, однако следите за количеством съеденного.

В пятую группу включаются те продукты, употребление которых вам следует ограничить во время беременности. Это жиры и кондитерские изделия. В целом диетологи не советуют увлекаться такой пищей всем людям, ведущим здоровый образ жизни, однако и полного отказа от жиросодержащих продуктов быть не должно. Отдавайте предпочтение жирам, не подвергавшимся тепловой обработке. Умеренное употребление сахара, меда, варенья и фруктовых джемов не повредит вам.

Питьевой режим

Жидкость сейчас необходима вашему малышу, ведь его окружают околоплодные воды, которые постоянно обновляются. Сюда будет относиться и то, что вы выпили в течение дня, - соки, молоко, вода, а также жидкость, содержащаяся в первых блюдах. Если вы постоянно включаете в свое меню свежие сочные овощи и фрукты, вам может потребоваться меньше жидкости в течение суток.

Крепкий чай и кофе вам сейчас стоит ограничить из-за высокого содержания в этих напитках кофеина, а вот свежие соки, морсы, отвар шиповника, травяные чаи и настои - это то, что надо.

Есть за двоих - устаревший подход

Не давайте сбить себя с толку различным теориям питания, то и дело получающим широкое распространение. В принципе, вы должны усвоить лишь несколько важных правил, которые гарантируют вашему организму хорошее снабжение необходимыми питательными веществами на протяжении всей беременности. Какая-то определенная диета не нужна. Это просто неразумно в новом для вас положении.

Самое важное правило гласит: питайтесь разнообразно! Вам действительно можно есть почти все. И совсем не обязательно увеличивать количество потребляемой пищи. Помните: от того, что вы едите, зависит гораздо больше, чем от того, сколько вы едите. По возможности избегайте продуктов с истекшим сроком годности и блюд с высоким содержанием вредных веществ и добавок. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам, желательно тем, которые проходят санитарный контроль.

• Избегайте постоянного переедания или, наоборот, недоедания на протяжении длительного промежутка времени.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваше питание было полноценным. Ешьте поменьше жирной пищи, увеличьте потребление продуктов, богатых белками и углеводами.
• Больше пейте. В день вы должны выпивать не менее 2,5 л жидкости. Для этого идеально подходят негазированная вода, мягкодей-ствующие травяные чаи или разбавленные фруктовые соки.
• Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточно витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Если вы со всей серьезностью отнесетесь к этим правилам и постараетесь их соблюдать, вам не нужно будет тревожиться о том, что вашему ребенку или вам самой может чего-то не хватить. Редкие отклонения от идеальной программы питания вполне допустимы. Ваш ребенок будет получать хорошую порцию всего необходимого даже в случае отсутствия у вас аппетита, вызванного утренней тошнотой или неожиданно возникшим отвращением к еде.

Пониженное артериальное давление

В первые недели беременности под влиянием повышенного уровня эстрогена расширяются кровеносные сосуды. Поэтому для стабилизации кровообращения очень важно пить достаточно жидкости. Контролировать водный баланс особенно важно тем, кто уже хотя бы раз сталкивался с проблемой пониженного давления. Обычно для профилактики этого неприятного состояния в день бывает достаточно двух с половиной литров негазированной воды, мягко действующего травяного чая или разбавленного фруктового сока.

Избегайте продолжительных стрессов!

Стресс-это естественная реакция организма на повышенную нагрузку, напряжение, сильное изменение ситуации не в лучшую сторону. Только в очень ограниченных пределах он способен сделать жизнь интереснее и разнообразнее.

Если вы переживаете стресс в течение короткого промежутка времени, ваш ребенок хорошо справляется с ним. Продолжительный стресс перенести гораздо сложнее. Он может привести к негативному воздействию гормонов на ребенка. Это проявляется обычно в нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и мозга. С продолжительным стрессом связан риск преждевременных родов и раннее возникновение схваток-предвестников.

Техники расслабления могут помочь вам уменьшить стресс в повседневной жизни. Аутогенная тренировка, йога или медитация дают чудесную возможность прийти в себя и достичь внутреннего спокойствия. Вы страдаете от таких явлений, как головные боли, повышенная напряженность, мигрени, перепады настроения и нарушение сна? Тогда вам просто необходимо каждый вечер баловать себя расслабляющими процедурами в течение 15-20 минут.

Ежедневное меню для беременной женщины

Сбалансированное по количеству жиров, белков и углеводов меню поможет хорошо обеспечить ваш организм всем, что ему требуется. Так называемые питательные макровещества являются источником энергии, необходимой для поддержания кровообращения. Однако не стоит обольщаться: для здорового питания их будет недостаточно. Организм должен получать и соответствующее количество питательных микровеществ: витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, вторичных растительных веществ (каротиноидов, флавоноидов), растворимых жирных кислот (прежде всего тех, что содержатся в рыбьих жирах) и аминокислот. Все перечисленные вещества играют важную роль в обменных процессах, протекающих в организме.

Углеводы при беременности

Углеводы - основные поставщики энергии для мозга и мышц. Все они с точки зрения химии являются не чем иным, как сахаридами. Однако по своим качествам они могут существенно друг от друга. Поэтому следите за тем, чтобы употреблять в пищу по возможности полезные углеводы.

Они содержатся, прежде всего, в:

• картофеле,
• цельном рисе,
• макаронных изделиях из цельного зерна,
• хлебе из цельного зерна.

Нутриент. Полезные нутриенты всасываются в кишечнике более равномерно. Помимо множества питательных микровеществ, перечисленные продукты содержат еще и балластные вещества. Благодаря этому чувство сытости после их употребления сохраняется в течение длительного времени. Углеводы низкого качества - сахар, сладости, фруктовые соки, сдобные изделия, шоколад и мороженое - быстро снабжают организм энергией, но этот эффект крайне непродолжителен. Балластные вещества в рафинированных продуктах отсутствуют, зато углеводы, содержащиеся в них, очень скоро попадают в кровь и приводят к резкому повышению уровня глюкозы. Правда, потом уровень сахара в крови так же быстро понижается, и возникает чувство голода. Поэтому простые углеводы рекомендуется употреблять только в небольших количествах.

Принято считать, что углеводы должны покрывать 55-60 процентов ежедневной потребности организма в питательных веществах. Это соответствует 1540-1680 калориям или 380-420 г в день. При беременности ежедневная потребность увеличивается примерно на 30-60 г.

Жиры при беременности

Жиры относятся к важнейшим аккумуляторам энергии в организме. Они жизненно необходимы и в качестве «растворителей» для многих витаминов, таких как A, D, Е, К. Кроме того, жиры служат защитной подушкой для внутренних органов и нервной системы. Жиры должны составлять 30 % от количества энергии, ежедневно требующейся организму. Это соответствует 750-800 калориям или 60-90 г в день. Такая норма остается неизменной и в период беременности.

Особенно большое значение имеют полиненасыщенные (эссенциальные) жирные кислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Они содержатся, например, в:

• рапсовом масле,
• соевом масле,
• оливковом масле,
• масле грецкого ореха,
• рыбьем жире, получаемом из рыбы жирных сортов: лосося, скумбрии и сельди.

Низкокачественные жиры (поставляющие большое количество энергии, однако не содержащие эссенциальных жирных кислот) встречаются в колбасных изделиях, жирных сырах, сливочном масле, топленом жире и сале.

Балластные вещества при беременности

Когда мы говорим о балластных веществах, мы имеем в виду широкий спектр не перевариваемых организмом составных частей продуктов питания (табл. 2). Благодаря этому компоненту некоторых продуктов сахар, содержащийся в пище, поступает в организм более равномерно, снижается концентрация жиров в крови, а при достаточном потреблении жидкости нормализуется работа кишечника. Последнее обсто ятельство в период беременности играет особенно важную роль, поскольку кишечник под воздействием гормонов начинает функционировать медленнее. Часто это приводит к проблемам с пищеварением у будущих мам.

Многие немецкие специалисты по питанию рекомендуют ежедневно потреблять в пищу не менее 30 г балластных веществ, лучше всего сочетая их:

• с продуктами из зерна и цельных злаков,
• с овощами,
• со свежими или сушеными фруктами и орехами.

При этом старайтесь больше пить в течение всего дня для предотвращения вздутия живота и запоров.

Белки при беременности

Белки (протеины) - это основной строительный материал для человеческой клетки. Они состоят из различных аминокислот. Некоторые из них организм не может вырабатывать сам и поэтому должен восполнять этот недостаток пищей.

Аминокислоты, как маленькие кирпичики, присоединяются друг к другу разными способами, образуя цепочки неодинаковой длины. Благодаря этому формируются соединительная ткань, кожа, кости, волосы, транспортируются вещества из одних частей организма в другие (например, гемоглобин служит для переноса кислорода), а также регулируется функция клеток (мускульных и нервных).

Протеины необходимы и для свертывания крови, и для образования гормонов, и для защиты от инфекции (имеется в виду заживление ран и борьба с заболеваниями путем образования антител). Вот почему доля протеинов в ежедневном рационе не должна быть меньше 10-15 %. Это соответствует примерно 280-420 калориям или примерно 70-100 г в день. При беременности ежедневная потребность в белках увеличивается на 15-30 г.

50-70 % потребности в протеинах следует покрывать за счет белков животного происхождения, которые лучше усваиваются организмом. Остальное можно добрать протеинами растительного происхождения.

Особенно богаты белками:

• молоко и молочные продукты,
• мясо,
• рыба,
• яйца,
• бобовые,
• орехи,
• злаки,
• картофель.

Полезные продукты при беременности

• Продукты с высоким содержанием питательных веществ и жизненно важных элементов: нежирное молоко и молочные продукты, нежирное мясо, субпродукты, птица, один-два раза в неделю нежирная рыба (морской лосось, пикша, камбала, треска), свежие фрукты и овощи, овощные и фруктовые соки, а также картофель, рис и изделия из цельно-зерновой муки грубого помола.
• Местные сезонные продукты.
• Экологически чистые продукты, во избежание попадания в организм пестицидов и ветеринарных лекарственных препаратов.
• Предпочтительны ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты: растительные жиры и масла (например, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное и оливковое масла), а также рыба (скумбрия, сельдь, лосось).
• Ежедневно не менее 30 г балластных веществ.
• Обильное питье: натуральная минеральная вода, разбавленные овощные и фруктовые соки, фруктовые или травяные чаи.
• Регулярно - железосодержащие продукты, такие как мясо и рыба, а также продукты, богатые витамином С, для лучшего усвоения железа.

Продукты, которых следует избегать при беременности

• Низкокачественные, рафинированные углеводы, которые содержатся, например, в мучных изделиях, очищенном и шлифованном рисе, сахаре.
• Сырое, непастеризованное молоко и продукты из него, изготовленные без применения термической обработки: твердые сыры из сырого молока; мягкие сыры (камамбер и бри); молодые сыры (горгонзола). В этих продуктах, как и в сырых овощах, могут содержаться листерии (род грамположительных палочковидных бактерий).
• Сырые или недостаточно проваренные/ прожаренные яйца, соусы для салатов на основе майонеза, соусы и сладости, для - производства которых используются сырые яйца - могут быть заражены сальмонеллами (род неспороносных бактерий, имеющих форму палочек).
• Сырое или недостаточно прожаренное мясо: особенно сырая свинина, сырой фарш или колбаса из сырого мяса (салями, так называемая итальянская колбаса из сырого свиного фарша) и т. д. - из-за, возможно, содержащихся в них возбудителей токсоплазмоза.
• Мясные изделия, изготовленные путем холодного копчения.
• Рыба холодного копчения: копченый лосось, угорь и т. д.
• Готовые салаты и деликатесы, так как они могут содержать бактерии.
• Строго вегетарианская пища, поскольку организм будет недостаточно снабжаться белками, витамином В 12 , кальцием, железом и цинком.
• Прохладительные напитки с высоким содержанием сахара. Какао и шоколад допускаются лишь в небольших количествах. Ежедневная доза сахара не должна превышать 40 г.
• Содержащие хинин лимонады: например, «Горький лимон» или тоник.
• Напитки с кофеином: кофе, кола, энергетические напитки, черный чай.
• Алкоголь.
• Заменители сахара: сахарин, аспартам.
• Сельскохозяйственные или изготовленные промышленным способом продукты, в которых могут содержаться тяжелые металлы: ртуть, свинец, кадмий. Это, например, листовые овощи, отруби или соевые бобы. Свинец способен оказывать пагубное воздействие на плаценту, вызвать преждевременные роды, отрицательно сказываться на развитии плода или на умственном и моторном развитии уже родившегося ребенка. Ртуть может стать причиной целого ряда врожденных дефектов. Полихлорированные бифенилы - химикаты, широко распространены в промышленности и замедляют развитие зародыша.

Дневной рацион питания при беременности

При беременности особенно важно, чтобы ежедневная потребность организма в витаминах и минеральных веществах удовлетворялась в достаточном объеме. Это, с одной стороны, поможет самой женщине поддерживать хорошую форму, а с другой - гарантирует, что ребенок получит все, что ему требуется для здорового развития.

Сейчас вам особенно необходимы фолиевая кислота, кальций и железо. Основное правило сбалансированного питания гласит: нужно есть ежедневно понемногу из каждой группы продуктов питания. Это означает, что вы каждый день должны употреблять в пищу цельные злаки, молоко или сыр, мясо или рыбу, фрукты, овощи, подсолнечное, рапсовое или оливковое масло. Рис, картофель и макаронные изделия следует чередовать.