Дыхательные упражнения, правильное дыхание во время беременности. Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

Важнейшим веществом, необходимым для жизнедеятельности человека, является кислород. Снабжение кислородом должно полностью удовлетворять потребности развивающегося организма. В этой статье мы расскажем каким должно быть правильное дыхание во время беременности.

Правильное дыхание при беременности

Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови. Поэтому, чтобы обеспечить ребенка необходимым ему количеством кислорода, мама должна правильно дышать и как можно больше пребывать на свежем воздухе.

Развитие ребенка во время внутриутробного периода жизни происходит за счет веществ, содержащихся в крови матери. Через удивительный орган, который формируется при беременности и развивается вместе с ребенком, - плаценту - из кровеносных сосудов матки поступают необходимые для плода питательные вещества.

Во время беременности происходит множество изменений в сердечно-сосудистой и дыхательной системах женщины. И в этом нет ничего удивительного, ведь сердце отвечает только за доставку кислорода по назначению, в то время как легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы - "проветривание", или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Иногда во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка - и не только после ходьбы или физических нагрузок. Однако это не повод для беспокойства: довольно быстро организм привыкает к происходящим изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным для Вас образом.

А чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности стоит найти время и научиться правильно дышать. Принцип правильного дыхания заключается в контроле, т.е. в управлении вдохом и выдохом.

Помимо правильного дыхания при беременности, матери следует уметь полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.

Как дышать во время беременности?

Большинство людей используют при дыхании неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы и увеличивается нагрузка на сердце. Во время беременности это может оказаться существенным затруднением. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной женщине в первую очередь необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие упражнения.

Упражнения для дыхания при беременности

1. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи.
2. Откройте рот и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких.
3. Когда Вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать - медленно и полностью.
4. Для того, чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Не бойтесь, это не повредит.

Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать каждый день по 5-10 минут утром и вечером. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после 2 недель подобных ежедневных упражнений. Такой быстрый прогресс обусловлен широкими адаптационными возможностями тренированного организма.

В обычном состоянии дыхание беременной женщины может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. Так называемое сонное дыхание, т.е. наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации.

Техника дыхания для беременных

Если Вы хотите достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание.

• Для этого сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять верхние отделы легких.
• При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка.
• Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться.
• Теперь повторите все снова.
• Старайтесь не фиксировать свое внимание на мыслях, а сосредоточьтесь на дыхании.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание.

Замедляем дыхание

По мере того, как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.

Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.

После определенного периода расслабленного дыхания при беременности можно снова начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы дыхание заметно изменяется. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.

Правильное дыхание при родах и схватках

Как правильно дышать при родах?

В первом периоде родов дыхание учащается, однако, несмотря на это, вам нужно стараться делать глубокий вдох и полноценный выдох, не стоит оставлять в легких "использованный" воздух. Если в какой-то момент вы почувствуете, что напряжение нарастает, то сделайте небольшое волевое усилие и расслабьтесь.

Постарайтесь погрузиться в кратковременный сон и мысленно достичь состояния невесомости. Вдыхайте и выдыхайте ровно и спокойно, как во сне. Помните, что дышать нужно не плечами, а всей грудной клеткой, отправляя поток воздуха в самые отдаленные уголки легких, где кровь насыщается кислородом. Если Вы будете сохранять состояние релаксации и находиться в удобном положении, дыхание нормализуется само собой. Не отказывайтесь от обезболивания: известно, что в ответ на боль человек начинает дышать чаще, поверхностно или вовсе задерживает вдох или выдох. Однако во время родов дышать нужно обязательно, и лучше делать это правильно.

Во время схваток потребность в кислороде увеличивается на 85%, а во время потуг - на 150-250%. В момент схватки к сердцу возвращается на 0,5 литров крови больше, чем обычно, из-за чего у женщины поднимается давление, а сердце начинает биться чаще. Необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится.

Как дышать при схватках и потугах?

• Дыхание во время потуг также адаптируется автоматически.
• Не задерживайте дыхание на длительное время.
• Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
• Во втором периоде родов шейка матки полностью открывается, и голова ребенка направляется к выходу из малого таза.
• Если у Вас появится желание тужиться, но делать это будет еще рано (об этом Вам сообщит доктор или акушерка), потугу придется сдержать.
• Дышите часто (по-собачьему), только следите за тем чтобы не закружилась голова.
• После того, как позывы к потуге пройдут, насытьте организм кислородом, дыша глубоко и спокойно. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
• Перед потугой вдохните полной грудью, задержите воздух в грудной клетке (но не в щеках!) и тужьтесь что есть силы.
• Старайтесь, чтобы сила потуги нарастала постепенно, а не резко. После этого выдохните воздух, наберите новую порцию и потужьтесь еще раз.
• В промежутках дышите глубоко и спокойно - это важно не только для вас, но и для ребенка, который в момент схватки тоже испытывает недостаток кислорода.

Обычно сразу после родов дыхание нормализуется, а изменения в сердечно-сосудистой системе постепенно исчезают в течение 2 недель после рождения ребенка.

Женщин достаточно своеобразно, поскольку постоянно увеличивающаяся матка смещает диафрагму и органы брюшной полости вверх, что уменьшает объем легких и затрудняет движение диафрагмы. Очень важно приспособить свое тело к этим изменениям, поскольку к концу беременности потребность в кислороде увеличивается почти на сорок процентов. Выполнение дыхательных упражнений помогает организму приспособиться к возросшим требованиям намного быстрее.

Желательно ежедневно выполнять дыхательные упражнения, при этом их продолжительность не должна превышать десять минут в день. Это связано с тем, что концентрация углекислого газа в крови заметно снижена, а интенсивное и частое дыхание понизит ее еще сильней, что может вызвать головокружение.

Дышать необходимо животом, а не грудью. Даже если вы просто замените привычное грудное дыхание на более глубокое , идущее от диафрагмы, это уже принесет пользу вам и вашему , поскольку такая техника дыхания улучшает кровообращение в кишечнике и матке.

Одно из самых простых упражнений дыхательной гимнастики помогает в кратчайшие сроки перестроиться на дыхание животом. Для его выполнения нужно полулежать, желательно, чтобы под спиной располагался удобный валик или специальная подушка для беременных. Положите ладонь на живот, на вдохе максимально наполните его воздухом, при этом руку нужно отодвигать от себя мышцами пресса. На выдохе избавляйтесь от воздуха полностью, втягивая переднюю брюшную стенку. Темп, ритм и глубина дыхания зависят от вас. Постарайтесь расслабить грудную клетку и не напрягать ее во время этого упражнения. Выполняйте его по и в течение нескольких минут. Эта техника улучшает кровообращение и как бы поглаживает матку, в результате активность малыша возрастает. Упражнение нужно регулярно выполнять при угрозе невынашивания ребенка, к тому же оно помогает во время первого периода родов.

Следующее упражнение помогает и бессоннице. Примите положение полулежа, попробуйте смешанное дыхание через нос и рот в произвольном ритме одновременно. При выполнении упражнения ваша может активно двигаться. Уже через несколько секунд после того, как избыток кислорода окажет свое воздействие на дыхательные центры головного мозга, вы почувствуете сонливость и слабость. Это упражнение нужно выполнять регулярно по несколько раз в день примерно с двадцатой недели беременности. В дальнейшем дыхание через рот может облегчать состояние во время сильных схваток, поскольку оно обладает легким обезболивающим эффектом.

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

• лечь на бок, а колени поднять к туловищу;

• лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;

• сидя на стуле;

• в позе «лотоса» или по-турецки;

• во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

• Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

• Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» - на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди - остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Как известно, дыхание – это основополагающий элемент жизнедеятельности организма. Наша жизнь начинается с первым вдохом и заканчивается последним выдохом. Если без пищи человеку можно прожить несколько недель, а без воды лишь несколько дней, то без воздуха - всего несколько минут.

За время беременности у женщин увеличивается матка. Поэтому происходит смещение вверх органов брюшной полости и диафрагмы. В итоге затрудняется работа диафрагмы как основной мышцы, которая отвечает за дыхательные движения. Уменьшается емкость легких, и в организм поступает меньше кислорода. Сердце вынуждено сокращаться быстрее для прогона через легкие большого количества крови.

Ближе к родам потребность в кислороде у организма беременной женщины увеличивается еще на 30-40%. Именно поэтому была разработана специальная дыхательная гимнастика, которая помогает снять напряжение с сердечно-сосудистой системы. Про эти самые дыхательные упражнения, правильное дыхание во время беременности мы с редакцией сайта www..

Дыхательные упражнения приносят пользу, потому как они:

Облегчают доступ кислорода к мозгу плода;
- улучшают кровообращение беременной женщины, в том числе в плаценте;
- устраняют или частично уменьшают возможность появления токсикозов в первом и во втором триместре беременности;
- снимают повышенный тонус матки.

Заниматься выполнением дыхательных упражнений необходимо в хорошо проветриваемой комнате или на улице. Лучше всего выполнять их лежа или стоя.

Основное правило занятий заключается в том, что выполнять упражнения нужно с прямой спиной. Дышать только носом. Дыхательные упражнения следует делать с пустым кишечником и мочевым пузырем, тогда они будут более полезными.

С помощью дыхательной гимнастики беременная женщина сможет подготовить свой организм к нагрузке, которую начнет испытывать к планируемой дате родов. Особенно при этом она должна уделять внимание к грудному дыханию. Оно пригодиться на позднем сроке когда подросший малыш будет мешать дыханию животом. Также стоит научиться задерживать дыхание. Это пригодится во время родов.

Дыхательные упражнения для беременных можно разделить на 2 группы: обычные и упражнения в движении. Обучение основам правильного дыхания нужно начинать с полного дыхания.

Дыхание полное

Так как дыхательные упражнения требуют затрачивать определенные силы, то во после каждого упражнения необходимо подышать полным дыханием. Перед тем, как начать упражнение выдохните до конца. Потом медленно начинайте вдыхать воздух носом, приподнимая брюшную стенку. Когда вы поймете, что воздух больше не набирается, задержите дыхание буквально на пару секунд и сделайте выдох через рот очень медленно.
Сначала выпускается воздух из груди, опускаются ребра, и в конце выдоха нужно сильно напрячь живот: произойдет ощущение, будто из брюшной полости выходит воздух. После небольшого перерыва повторите упражнение.

Дыхание грудное

Чтобы выполнить упражнение грудного дыхания, женщина должна положить одну руку на живот, а другую - на грудь. Техника дыхания почти такая же, что и в предыдущем виде дыхания. Только при вдохе рука на животе остается неподвижной, а рука на груди должна равномерно приподниматься. Задержите дыхание на мгновение и выдохните медленно через нос.

Дыхание с задержкой

Когда вы освоите упражнения, описанные выше, приступайте к изучению дыхания с задержкой: глубокий вдох носом, задержка дыхания на 10 счетов и резкий выдох через рот. Длительность задержки постепенно увеличивайте, до 20 - 30 с. Такой вид дыхания используется для выхода плода во время родов.

Дыхание поверхностное

Этот вид дыхания используется для облегчения сильных схваток, когда происходит раскрытие шейки матки. Вдох и выдох совершается через нос, быстро и легко, бесшумно. Во время дыхания двигаться должна только грудь, а живот - неподвижен. Дыхание ритмичное, длительность вдоха равна длительности выдоха. Так дышать нужно будет в течение 10 с, постепенно увеличивая длительность поверхностного дыхания до минуты. Не увеличивайте темп.

Дыхание прерывистое

Такое дыхание очень пригодится, когда будет заканчиваться выход плода. Темп дыхания учащенный, на вдох и выдох приходиться 1 с. Высуньте язык и дышите так, будто пробежали стометровку. Длительность прерывистого дыхания постепенно увеличивайте до 60 с.

Все перечисленные виды дыхательных упражнений лучше проделать в той позе, в которой будете рожать. Упражнения нужно выполнять каждый день, чтобы они стали естественными и привычными для вас, как для беременной женщины. Естественно, перед их выполнением мы с редакцией сайта www.сайт настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и получить его разрешение и советы.

Существует очень много дыхательных практик - ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все дети в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше тело впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте руки к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда руки будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Беременность

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Во время схваток

Встаньте на колени и расставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Во время потуг

Лягте на спину, руки – за голову, ноги согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое тело и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше тело «запомнило» во время выполнения упражнений.

Анастасия ВЛАДЫКИНА